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颈部的休息与锻炼

□文/骨科刘晓明□照片/办公室王伟

随着计算机和手机成为人们工作和娱乐的主要工具和方法,颈肩痛和颈椎病的发病率逐渐增加。炎热的夏天来了,久坐的上班族和低头人有理由逃脱这场运动。缺乏活动,加上空调和直接吹扇,使夏季成为颈椎病发病率高的季节。据统计,这个45岁组中每10人中有7人患有肩部和颈部疼痛一次或多次。

颈椎的主要功能是承受颅骨的重量并保持头骨的平衡。长期或计算机工作是颈椎病的高危因素。如果不认真对待,它会逐渐发展成颈椎病。颈椎退变从生理曲度的丧失开始,正常的颈椎有生理性脊柱前凸。不正确的坐姿和睡眠姿势将导致脊柱前凸逐渐丧失,这将破坏平衡,引发肌肉紧张和紧张,以及椎骨骨质增生。一系列变化,如椎间盘退变。在疾病的不同阶段,可能出现诸如颈部僵硬,颈部和肩部疼痛,头晕,头痛,上肢麻木甚至站立和行走的症状。

除了合理的坐姿和适合睡觉的枕头外,间歇性休息和运动也是必不可少的。在办公室可以轻松完成一些简单的颈肩练习。

首先是头部的旋转。这个行动的前提是它必须缓慢而不是过于激进。或坐或站立,胸部,头部略低,慢慢旋转头部,使下巴旋转到肩部,振幅逐渐增大,并在感觉到后颈部肌肉的紧张感后保持2-3秒。左右两侧交替旋转1-2分钟。如果是颈椎病患者,做这个动作会引起头晕或手部麻木加重。使用颈椎的简单“计量”操作是可行的,即,肩部放松,头部和颈部是中性的,并且颈椎根据“计量器”在八个方向上移动。

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第二是伸展颈部和肩部肌肉,恢复生理屈曲。选择站立姿势,胸部,双手交叉在手指后面,伸直手臂并尽可能打开肩膀,放松颈部肌肉并尝试向后倾斜头部,向上看,在此过程中保持呼吸无气,这个姿势5 -10秒,恢复放松的站立姿势并做5-8组。长期的桌面打字,肩部和背部疼痛,可以交替伸展你的头部,耸肩,舒缓肩部和背部肌肉。

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然后颈部有张力,可以锻炼颈部肌肉的力量。选择站立或坐下,将下巴靠近胸部,将手掌放在额头上,保持头部不动,使颈部肌肉处于紧张状态5秒钟,重复6-8次。双手交叉时,手掌贴在颈后部,头部和颈部向后推。肘部被迫前进5秒钟并重复6-8次。

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最后的放松是手掌的手掌肌肉,在两只手之间交替;和对面肩膀的手掌。