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【信息时报】利用碎片时间动起来!——哑铃

□受访专家/骨科钟伟斌

□通讯员/办公室王伟

哑铃练习只能锻炼你的手臂吗?老人不适合练习哑铃?这些都是误解。事实上,哑铃是一项非常有效的家庭健身运动,前提是掌握正确的健身方法,控制每次运动的时间,还要注意运动前的准备和逐步进展。医生指出,掌握练习哑铃的科学方法不仅可以锻炼上肢,还可以锻炼肩部,胸部肌肉,腿部等。此外,适当的手臂锻炼可以延缓肌肉萎缩的过程。老年。

在许多人的印象中,哑铃是在家锻炼的好方法。练习哑铃的主要原因是训练强壮的手臂肌肉。在这方面,bet356app_备用网站骨科主任钟伟斌说,事实上,哑铃的健身效果不仅是锻炼手臂的力量,还有肩膀,胸肌,背部,腿部等都可以很好地锻炼,关键是要掌握科学的方法。

此外,老年人还可以练习哑铃。钟伟斌指出,适当的力量运动可以延缓老年人肌肉萎缩的过程,保持肌肉弹性,还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,减轻或缓解各种类型的疼痛。哑铃小而精致,价格低廉且实用。它们非常适合老年人锻炼。

那么,我们如何在平日与哑铃锻炼?来一个专业医生学习一种典型的锻炼方法。

哑铃健身注意事项

锻炼前:

一定要为活动做好准备。

检查哑铃是否状况良好。

锻炼时:

以下动作,每组6~8组,每组重复8~12次,每组间隔2~3分钟,动作速度不宜过快。

居家哑铃 健身宝典

●让肩膀

推介

动作:坐姿,两个手持哑铃放在身体两侧,两个手肘外展,手掌向前,将哑铃推到弧形的最高点,稍微停下,慢慢控制哑铃按照原来的路线恢复(弧)。

提醒:也可以站立姿势。两个臂可以同时完成或单臂旋转。

侧面升降机

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动作:站立姿势,两个手持哑铃挂在腿前,身体略微向前倾,肘部略微弯曲,哑铃被抬到肩膀两侧,使三角肌在“峰值收缩”位置,暂停,然后肩部肌肉控制慢慢恢复。

提醒:也可以用一只手臂和两只手臂完成。

●学习腿

深蹲

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动作:双手握住身体侧面的哑铃,控制稳定,双脚自然打开大约相同的肩宽,双脚略呈八字形,胸部,背部收紧。将膝盖弯曲到最低位置,然后强迫大腿缩小并恢复。

步步蹲

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动作:两个手持哑铃,两脚自然打开,右脚向前迈出一步,弯曲膝盖,后腿膝盖贴近地面,迈出一步。一条腿完成一定次数后,另一条腿交叉。

容易卷曲的腿

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动作:在俯卧的长凳上,将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上,挂起小腿,用手握住凳子,伸直双腿。然后将二头肌肌力,弯曲小腿,到最高点使股二头肌处于“峰值收缩”位置,暂停,随着股二头肌的张力缓慢控制。

●练习胸部肌肉

平推荐

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动作:在仰卧板凳上放置两个手持哑铃,将哑铃放在肩膀上方,将手掌朝上,将哑铃向上推,直到手臂伸直,短暂停止,然后慢慢恢复。

仰卧直臂拉起

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动作:肩膀上的肩膀,双脚放在地上,双手握住胸部的哑铃,慢慢将哑铃放在头后部(感觉胸部和胸部),肩膀为轴,并将它们置于极限。举哑铃恢复。

提醒:为防止损坏,降低时速度不应太快。

出版媒体:《信息时报》今日2016年4月27日的咨询版