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【广州日报】跑步没跑对 也瘦不下来

□医学指导/骨科陆浩然主任医师□通讯员/办公室王伟

跑步是一项非常有效的减肥运动。每小时跑步比游泳,跳绳和打羽毛球消耗更多的热量。但是,有人说我一直在努力工作,为什么我没有减肥?

专家提醒,跑步是一种有效消耗卡路里的有氧运动。保持跑步并注意饮食的平衡,一般都有减肥效果。如果你没有跑步,即使你再次努力,也很有可能减肥。其中,三个主要错误是:跑得太快,跑步后直接休息,追逐后吃饭。

减肥大忌:跑得太快燃烧不了脂肪还会低血糖

“每小时燃烧的卡路里量是有氧运动中最高的。”bet356app_备用网站骨科主任医师卢浩然说,每小时燃烧的卡路里大约是650卡路里,游泳时大约有550卡路里的热量。大约600张牌,打羽毛球约450张牌。但是,为什么很多人跑了很长时间仍然不能减肥?主要是因为他们犯了以下三个错误。

首先,我跑得太快了。跑步减肥的目的是减少体内脂肪,加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能以有氧方式进行,所以一定要慢跑。如果运行速度快,不仅不能燃烧脂肪,反而会加速体内糖原的消耗,导致运动性低血糖和运动能力下降等症状。

第二,跑步后休息一下。陆浩然提醒说,跑完后,不要直接休息,而是要拉伸5到10分钟,这样可以塑造小腿的腿部形状。

如何拉伸小腿?拉伸最方便的方法是站在离墙一定距离的地方,然后用手支撑墙壁。身体和墙壁成30度角。小腿的肌肉无限伸展,或根据您的身体。灵活调整,至少5分钟。 “运动后的放松运动可以梳理肌肉周围累积的疲劳物质,刺激不常用的肌肉。”陆浩然说。

三,吃完后吃。保持闭嘴是减肥最重要的条件之一。 “一个体重130磅的女孩可以以10公里的速度跑45分钟,消耗495卡路里。”然而,一块100克巧克力有482卡路里。 “所以,如果你跑完后立即吃了一块巧克力,那45分钟就等于白色跑了。”

吕浩然提醒说,长跑的第一个月会引起食欲增加,这会导致体重略有增加。但是,只要你保持科学运行并控制食欲,你的体重肯定会下降。

其他错误:姿势不对、跑步前不热身会降低跑步质量

错误1:运行姿势错误。吕浩然说,正确的跑步姿势应该是身体稍向前,步幅不宜过大,脚中间是地面,脚步轻,全身放松,手臂自然摇摆。这样,可以提高跑步质量并保护膝关节。

错误2:跑步前不要热身。吕浩然说,热身运动是运动前身体各个身体的准备阶段,可以避免运动时肌肉拉伤等问题。跑步前伸展腿部尤为重要。只有当预热充分并且拉伸到位时,小腿才能以最佳状态投入运行,从而提高运行质量。

护膝高招:贴墙半蹲动作可养护膝关节

陆浩然提醒说,如果你经常跑,你需要注意膝关节的保养。他建议用半壁方法治疗膝关节。

具体方法是:双脚与肩部宽度相同,背部靠近墙壁,下腹部收紧,大腿持续受压;小腿垂直于地面,大腿与小腿之间的角度不应小于90度,膝盖不应超过脚趾,每次持续3至5分钟,每天10-20分钟,2 -一周3次。

吕浩然说,坚持这项运动不仅有利于膝关节的保养,而且对膝关节周围肌肉和韧带的损伤也有很好的康复效果。

跟腱保护:避免六大损害跟腱的运动习惯

“在希腊神话中,阿基里斯身体最脆弱的部位是脚后跟,解剖学家将脚趾命名为阿基里斯脚踝最后位置——的位置。”郝然特别强调,经常做跑步或其他运动的人也应注意保护脚踝的跟腱。因为对于喜欢运动的人来说,跟腱的损伤尤为常见。

吕浩然说,阿基里斯在受到创伤或蹦蹦跳跳时往往会引起眼泪甚至断裂。跟腱炎可在急性发作期间表现为肿胀,发红,触痛,踝关节屈伸,疼痛。特别是当跟腱断裂时,肿胀会更加明显,小腿会出现虚弱和行走困难。他提醒说,以下原因最容易引起跟腱断裂,运动时必须避免。

1.经常,高强度的跳跃,踢腿等,一旦超过耐受性,跟腱就会变形,导致营养失调,变性和力量减弱。当动作不协调或力太强时,跟腱断裂。

2.疲劳会增加肌肉的异常张力,跟腱的弹性会降低,协调会被破坏。

3.长时间不运动不仅会导致身体恶化,还会导致协调性和灵活性差。它还将导致跟腱组织中开放的血管数量减少,血液供应不足,组织变化以及跟腱拉伸强度降低。一旦你做剧烈运动,很容易造成伤害。

4.随着年龄的增长,跟腱中的血管数量将逐渐减少,血管变薄,导致跟腱的血液供应不足,并且会发生损伤。

5.鞋跟太尖锐,背部太窄,鞋带太紧,其他因素会挤压并摩擦跟腱。此外,如果鞋底太硬或运动场太硬,它会使杠杆臂从下蹲延伸到脚部,增加跟腱的拉力并造成拉伤。

6.力的方向是错误的,很容易造成跟腱损伤。通常,当脚下降时,有小腿三头肌,胫骨后肌,肱骨长短肌和屈肌趾肌。然而,如果脚跟首先击中地面,则小腿肱三头肌主要发挥力量。此时,跟腱处于非常紧张的状态,其他肌肉群相对松弛。如果是突然的力量,跟腱是最容易破裂的。

“如果你患有跟腱炎,运动必须是渐进的,逐渐增加活动的量和强度。”陆浩然说,运动时鞋子应该合身,平时也要注意防寒保暖,经常用热水泡脚。如果是跟腱炎的急性发作,请在患处涂抹冰并抬高患肢。

“如果新鲜的跟腱完全断裂或开放,应尽快进行手术。”卢浩然提醒说,手术方法包括直接缝合,筋膜和腱膜。 “通常情况下,需要术后抹灰保护三个月,半年不进行剧烈运动。”